ماهو البروتين :
لا يخفي علي احد فوائد البروتين وعلاقتها بالنمو الصحي والمتكامل للجسم ، وتعد البروتينات احد اشكال الأحماض الأمينية التي تتشكل في الجسم ولكن تظل الاحماض الهامة تحتاج إلي الغذاء الخارجي لكي تتوافي في الجسم بالقدر الكافي . وتتكون البروتينات من قرابة 20 نوع من الاحماض الأمينية المختلفة والهامة لنمو العظم والعضلات والجلد ايضا .
مصادر البروتين :
تتعدد مصادر البروتين بين المصادر النباتية والمصادر الحيوانية ، مما يجعل عملية الحصول علي البروتين امر يناسب الجميع نظرا لاهميتة القصوي للصحة العامة ونمو الجسم في جميع المراحل العمرية .
وتختلف الحاجة إلي البروتين وفقا لحياة الانسان ، فالاشخاص التي تهتم برياضة كمال الاجسام علي سبيل المثال تحتاج لتناول كميات اكبر من البروتين الحيواني والبروتين النباتي ، وعلي العكس فإن الاشخاص الذين يتبعون نظام الحمية الغذائية لخسارة الوزن فإنهم يلجأون علي تقليل نسبة البروتين في طعامهم .
فوائد البروتين للجسم :
- تجديد خلايا الجسم وإصلاح التالف منها
- تكوين هرمون الانسولين
- انتاج الهيموجلوبين في الدم
- تصنيع الانزيمات الهامة للجسم
- له دور رئيسي في عملية النمو خصوصا للاطفال والشباب
- تعزيز معدل التمثيل الغذائي واعطاء الشعور بالشبع
الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين :
تعد البروتين من الاغذية التي لا يقوم الجسم بتخزينها مثل الدهون والكربوهيدرات ، لذلك من الهام جدا الحصول عليها بصفه دائمة حتي تلبي احتياجات الجسم منها ، وقد يظن البعض ان زيادة نسبة البروتين في الجسم تؤدي علي زيادة حجم العضلات ولكن هذا ليس صحيح فلابد من ممارسة الرياضة حتي يزيد حجم العضلة وبالتالي ستتقبل المزيد من البروتينات مما ينتج عنه الزيادة .
وتبلغ الكمية التي يوصي بها المختصين من البروتين حوالي ( 0.8 ) جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ولكي نقوم باحتساب هذه النسبة نقوم بضرب الوزن × 0.8 ، فمثلا إذا كان وزن الجسم 70 كيلوجرام فإن كمية البروتين التي يحتاجها هي 56 جرام .
افضل مصادر البروتين الحيواني :
يميز المصادر الحيوانية كمصدر للحصول علي البروتين انه يحتوي علي اكبر قدر من الأحماض الأمينية ، لذلك يعرف البروتين الحيواني باسم البروتين الكامل ، ومن اهم وافضل المصادر الحيوانية والتي تحتوي علي أكبر النسب من البروتين ما يلي :
يحتوي البيض علي نسبة كبيرة من البروتين تقدر بحوالي 6 جرامات من البروتين ، وتتركز اغلب البروتينات في بياض البيض بنسبة اكبر من الصفار ، كما يتميز البيض ايضا بمحتوالي العالي من المكملات الغذائية الهامة ومضادات الأكسدة والدهون ويعد من الاغذية التي تحتوي علي قدر معقول من السعرات الحرارية تقدر بحوالي 78 سعر حراري .
تعد صدور الدجاج منجم لا غني عنه كمصدر للبروتين ، وهي من اكبر المصادر التي لا غني عنها في نظامنا الغذائي ، حيث يحتوي صدر الدجاج علي حوالي 53 جرام من البروتين ، وهي نسبة عالية ، ولكن تجنب اكل الجلد معها ، وتحتوي صدور الدجاج علي عدد كبير من السعرات الحرارية حوالي 284 سعر حراري .
الحليب :
يتميز الحليب بكونة مصدرا للبروتين عالي الجودة ، هذا بالإضافة لكونة من اهم المصادر الغذائية التي تحتوي علي اهم المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل الكالسيوم والفسفور وفيتامين ب المركب ، ويحتوي كوب واحد من الحليب علي حوالي 8 جرام من البروتين وحوالي 149 سعر حراري .
الجبنة القريش :
تعد الجبنة القريش من المصادر الهامة للبروتين لكونها قليلة الدهون وهذا امر هام جدا ليجعلها مصدر غذائي جيد لا يسبب زيادة الوزن ، وتعد الجبنة القريش مصدر لكثير من المغذيات مثل الكالسيوم والفسفور وفيتامين ب12 ، ويحتوي 226 جرام من الجبن القريش علي حوالي 27 جرام بروتين ، كما تحتوي علي عدد من السعرات الحرارية يقدر بحوالي 149 ، وتعد اعلي مصادر البروتين من الجبن هي جبنة البارميزان والموتزاريلا والسويسري والشيدر لكن نسبة الدهون عاليه بها .
اللحم البقري :
يعد اللحم البقري من اكثر مصادر البروتين المحببة لدي الكثير من الاشخاص لمذاقها الرائع ، كما انها غنية بالحديد وفيتامين ب12 ، ويحتوي 85 جرام من اللحم البقري علي حوالي 22 جرام من البروتين وعدد من السعرات الحرارية يقدر بحوالي 184 سعر حراري .
التونا :
تحتوي التونا علي حوالي 39 جرام من البروتين من كل 145 جرام ، وتتميز التونا بانخفاض نسبة الدهون وانخفاض نسبة السعرات السعرات الحرارية حيث تبلغ 179 سعر حراري .
الأسماك :
يعد السمك من اخف وافضل المصادر الحيوانية للبروتين ، ويميز الاسماك انها غنية بالزيوت الصحية مثل الاوميجا 3 ، وتختلف نسبة البروتين وفقا لاختلاف نوع الاسماك ولكن يقدر متوسط البروتين فيها بحوالي 19 جرام في كل 85 جرام من الاسماك ، وتصل نسبة السعرات الحرارية فيها إلي 175 سعر حراري .
الروبيان :
هو احد المصادر البحرية التي تحتوي علي البروتين الحيواني ، ويميز الروبيان انه منخفض جدا في السعرات الحرارية ، وغناه بفيتامين ب12 والاوميجا 3 ، ويحتوي 85 جرام من الروبيان علي حوالي 18 جرام من البروتين وعدد 84 سعر حراري .
افضل مصادر البروتين النباتي :
لا تحتوي المصادر النباتية علي ذات القدر من البروتين الحيواني لكونها تفتقد لبعض انواع الاحماض الامينية لذلك فالمصادر الحيوانية هي الافض ولكن المصادر النباتية قد تفي بالغرض المطلوب وخصوصا لمن يتبع نظام غذائي نباتي ، ومن اهم هذه المصادر ما يلي :
العدس :
يحتوي العدس علي حوالي 18 جرام من البروتين ، كما انه يتميز بالمحتوي المنخفض من الدهون مما يجعله غذاء مثالي ، ويتميز ايضا بكونه مساعد علي تخفيض نسبة الكوليسترول الضار بالدم مما يحسن من اداء القلب والشرايين .
الحمص :
زبدة الفول السوداني :
فول الصويا :
- سعرات حرارية 188
- بروتين 18.46 جرام
- دهون 8.06 جرام
- الياف 8.1 جرام
- كربوهيدرات 13.81 غرام
- حديد 3.52 ملجرام
الفاصوليا :
تتواجد الفصوليا بنوعين منها الفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء ، وكلاهما يحتوي علي نسب متقاربة من محتواهم من البروتين ، فالكوب الواحد من الفاصوليا المسلوقة تحتوي علي 18 جرام من البروتين بخلاف غناها بالالياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب6 .
البروكلي :
البروكلي او كما يسمي بالطعام الخارق لغناه بالعناصر والمكملات الغذائية الهامة للجسم ، ويحتوي مقدار كوب من البروكلي علي 3 جرام من البروتين .
اللوز :
هو احد اشهر المكسرات والتي تتميز بالطعم اللذيذ المفضل لدي الكثيرين ، ويحتوي كل 15 جرام من اللوز علي حوالي 3 جرام من البروتين .
بذور الشيا :
واحدة من اهم مصادر البروتين النباتي الصحي ، وتحتوي الملعقة الكبيرة منه علي حوالي 3 جرام من البروتين ، كما انها تتميز بالمحتوي العالي من الاوميجا 3 .
قد تحب الاطلاع ايضا علي هذه الموضوعات :